Meny
En studie ledd av M. Hirshkowitz och genomförd av National Sleep Foundation rekommenderar daglig sömntid baserad på åldersgrupp. För nyfödda rekommenderas 14-17 timmar, spädbarn behöver 12-15 timmar, småbarn 11-14 timmar, förskolebarn 10-13 timmar, och skolbarn 9-11 timmar. Tonåringar bör sova 8-10 timmar. För unga vuxna och vuxna i åldrarna 18-64 rekommenderas 7-9 timmar, medan äldre vuxna (65 år och äldre) rekommenderas 7-8 timmars sömn per natt. Dessa rekommendationer har formulerats med hjälp av en multidisciplinär expertpanel och RAND/UCLA-metoden.
Det kan tyckas som att dessa rekommendationer varierar kraftigt från tidigare generella råd, men konsensus från en expertpanel ger robust trovärdighet åt resultaten.
Sömn är avgörande för kroppens funktion, inklusive läkning och reparation av hjärta och blodkärl, balans av kroppens hormoner, och arbete med minne och inlärning.
Diagrammet visar sömnbehovet i olika delar av livet.
För den genomsnittliga individen anses den optimala mängden sömn ligga mellan 6 till 8 timmar per dag, enligt en studie publicerad i Journal of Pharmacy and Pharmaceutical Sciences av Hala Hamed. I denna studie utforskades sömnvanor och akademiska framgångar hos medicinstudenter vid AUST, och det konstaterades att de som sov mer än 6 timmar dagligen visade signifikant bättre akademiska prestationer. “Folk behöver förstå rollen av sömn och bör ta tillräckligt med sömn, 6-8 timmar per dag, för hälsa och välbefinnande”, avslutar Hamed.
Sömnbehovet varierar dock betydligt mellan olika individer. Vissa personer kan behöva mer än 8 timmar sömn för att känna sig utvilade, medan andra kan klara sig med mindre. Det finns även faktorer som ålder, livsstil och hälsa som kan påverka individens sömnbehov. Det är viktigt att notera att konsekvent sömnbrist kan ha allvarliga konsekvenser för både den mentala och fysiska hälsan.
De allmänna rekommendationerna för hur mycket en individ bör sova varje natt har förändrats över tid, men de flesta hälsomyndigheter står fast vid att vuxna i genomsnitt behöver mellan 7 till 9 timmar sömn. De som sover mindre än 6 timmar per natt riskerar att hamna i sömnbrist, vilket kan leda till allvarliga hälsoeffekter.
Den studie som utfördes av Hala Hamed styrker dessa rekommendationer och understryker betydelsen av god sömnhygien för akademisk framgång och övergripande hälsa. Trots att dessa rekommendationer är generella, är det viktigt att varje individ lyssnar på sina egna behov och anpassar sina sömnrutiner därefter.
Det är ingen hemlighet att sömn är kritiskt för vår hälsa och välbefinnande. Men hur mycket sömn vi behöver kan variera kraftigt beroende på en mängd faktorer. Faktum är att vårt sömnbehov skiftar under hela livet, från de första nyfödda dagarna till vuxen ålder. Vare sig du är en nyfödd, tonåring eller äldre vuxen spelar sömnmängden en avgörande roll för din hälsa och lycka. Men vilka är de faktorer som bidrar till dessa skillnader? Låt oss utforska några av dessa nyckelfaktorer.
Sömn är en fundamental del av ett barns utveckling och välmående, och behovet varierar beroende på ålder.
För nyfödda (0-3 månader) rekommenderas mellan 14 och 17 timmars sömn per dag, medan spädbarn (4-11 månader) behöver mellan 12 och 15 timmar.
Småbarn (1-2 år) behöver vanligtvis 11 till 14 timmar, och förskolebarn (3-5 år) bör sova mellan 10 och 13 timmar. Skolåldersbarn (6-13 år) bör sova 9 till 11 timmar per dygn.
Att förstå och respektera dessa riktlinjer är av stor vikt för att stödja barnets fysiska och mentala hälsa, då sömnbrist kan leda till en rad olika problem och långsiktiga konsekvenser.
Nyfödda barn (0-3 månader) sover vanligtvis mellan 14 och 17 timmar per dag, fördelat över hela dygnet. Det är viktigt att förstå att varje barn är unikt och det kan finnas variationer i sömnmönster. Nyfödda barn har ännu inte utvecklat en inre biologisk klocka, så deras sömn kan vara splittrad med många perioder av vakenhet under både dagen och natten.
Om nyfödda barn inte får tillräckligt med sömn kan det leda till en rad olika konsekvenser. Det kan till exempel leda till överstimulering och ökad irritabilitet, vilket i sin tur kan påverka barnets ät- och sömnmönster. Det kan också ha långsiktiga effekter, inklusive svårigheter med beteende och inlärning senare i livet.
Spädbarn (4-11 månader) behöver normalt mellan 12 och 15 timmars sömn varje dygn, inklusive tupplurer. Vid denna ålder börjar de utveckla en mer regelbunden sömncykel och de sover oftast längre perioder på natten.
Om spädbarn inte får tillräckligt med sömn kan det leda till en rad olika problem. Enligt studien Sleep medicine av S. Sette visar det sig att de spädbarn som har tre eller fler nattliga uppvaknanden eller sover mindre än 10 timmar per dag i de tidiga månaderna, tenderar att visa ett liknande mönster av sömnproblem vid 12 månader. Dessutom, spädbarn med en högre frekvens av uppvaknande under natten och en kortare total sömnlängd vid både tre och sex månader, löper större risk för att utveckla sömnproblem vid 12 månader. Detta understryker vikten av att identifiera och hantera potentiella sömnproblem tidigt för att förhindra möjliga sömnsvårigheter senare i livet.
Småbarn i åldern ett till två år behöver vanligtvis mellan 11 och 14 timmars sömn per dygn, vilket inkluderar tupplurer under dagen. Det är viktigt att poängtera att alla barn är olika, och vissa kan behöva mer eller mindre sömn än de angivna riktlinjerna. Baserat på Sleep medicine-studien av Y. Komadas forskning blir dagssömnen naturligt reducerad efter det tredje levnadsåret. När barn slutar sova på dagen, blir detta en del av den naturliga utvecklingen. Längre tupplurer hos småbarn kan emellertid påverka sänggåendetiden, där barn som sover längre under dagen tenderar att gå till sängs senare på kvällen.
Sömnbrist hos småbarn kan ha både omedelbara och långsiktiga konsekvenser. Kortvarig sömnbrist kan påverka barnets humör och beteende, medan kronisk sömnbrist kan leda till mer allvarliga hälsoproblem. Ivonne P:s studie i “Childhood Obesity” indikerar att bristfällig sömn redan vid två års ålder kan leda till högre BMI och mer kroppsfett när barnet är sex år.
Förskolebarn i åldern tre till fem år rekommenderas att sova mellan 10 och 13 timmar per dygn, inklusive eventuella tupplurer. Liksom hos småbarn varierar sömnbehovet mellan olika individer. Även om tupplurer blir mindre vanliga i denna ålder, kan de fortfarande vara fördelaktiga för vissa barn.
Otillräcklig sömn hos förskolebarn kan, precis som hos småbarn, ha negativa konsekvenser på lång sikt. Ivonne P:s studie i “Childhood Obesity” kopplar till exempel bristfällig sömn i tidig ålder till högre BMI och mer kroppsfett vid sex års ålder. Därför är det av största vikt att uppmärksamma goda sömnvanor redan i tidig ålder.
Enligt rekommendationerna från American Academy of Sleep Medicine bör barn mellan 6 och 12 år sova mellan 9 och 11 timmar per dygn för att optimera sin hälsa. Denna information kommer från en studie publicerad av A. Wheaton i Morbidity and Mortality Weekly Report. Alla barn är dock olika och vissa kan behöva mer eller mindre sömn än dessa rekommenderade tider.
Otillräcklig sömn hos skolåldersbarn är associerad med en ökad risk för flera hälsoproblem, inklusive fetma, diabetes, skador, dålig mental hälsa, uppmärksamhets- och beteendeproblem, samt dålig akademisk prestation. Enligt Wheatons studie får en stor andel av skolåldersbarnen inte tillräckligt med sömn på skoldagar, vilket understryker behovet av att främja goda sömnvanor både i skolan och hemma.
För tonåringar mellan 14 och 17 år rekommenderar American Academy of Sleep Medicine att de ska sova mellan 8 och 10 timmar per dygn. Dessa rekommendationer baseras på samma studie från Morbidity and Mortality Weekly Report av A. Wheaton. Liksom hos yngre barn varierar sömnbehovet mellan olika individer, och vissa kan behöva mer eller mindre sömn än de rekommenderade tider.
Otillräcklig sömn hos tonåringar är också kopplad till en rad hälsoproblem. I A. Wolfsons studie i JSTOR Collection visas att sömn- och väckningsbeteenden förändras markant under tonåren. Tonåringar som sover för lite rapporterar ökad dagtidssömnighet, depressivt humör och problem med sömn/vakenhet. De flesta tonåringar får inte tillräckligt med sömn, och sömnbristen påverkar deras dagliga funktion. Därför är det viktigt att tonåringar ges möjlighet till tillräcklig sömn för att stödja deras växande kroppar och utvecklande hjärnor.
Enligt forskningen finns det inte någon exakt siffra för hur mycket sömn unga vuxna (18-25 år) behöver, men det generella rådet är att sikta på 7-9 timmar per natt. Denna information baseras på en kombination av forskning och expertrekommendationer, inklusive studien “Sleep” av G. Hasler.
Om unga vuxna inte får tillräcklig sömn kan det ha allvarliga konsekvenser. Bland annat har Haslers studie visat ett samband mellan kort sömnlängd och övervikt och viktökning under unga vuxna åldrar. Kort sömnlängd var associerad med fetma och ett negativt samband mellan sömnlängd och kroppsmasseindex hos unga vuxna. Dessa förhållanden bestod även efter kontroll för en rad potentiellt förvirrande variabler, inklusive familjehistoria av viktproblem, fysisk aktivitetsnivå och demografiska variabler.
Rekommendationerna för vuxna i åldern 26 till 64 år är också att de bör sova mellan 7 och 9 timmar per natt för bästa hälsa och välbefinnande. Om vuxna inte får tillräckligt med sömn kan det också leda till en rad hälsoproblem, inklusive viktproblem, försvagad kognitiv funktion och ökad risk för kroniska sjukdomar.
För äldre vuxna, de som är 65 år och äldre, rekommenderas oftast mellan 7 och 8 timmars sömn per natt. Detta baseras på forskning och expertrekommendationer, inklusive studien “Preventive medicine” av E. Suzuki. Suzuki’s studie visade att lång sömnlängd är associerad med högre risk för död av kardiovaskulär sjukdom bland äldre med dålig sömnkvalitet. Men det är viktigt att notera att sömnbehovet kan variera betydligt mellan olika individer, och vissa äldre vuxna kan behöva mer eller mindre sömn än dessa rekommenderade tider.
Sömnkvalitet är också mycket viktig, och det har visat sig att sömnkontinuitet är viktig för kognitiv funktion hos både unga och äldre vuxna, enligt studien “Psychology and aging” av Kristine A. Därför bör äldre vuxna inte bara fokusera på att få tillräckligt med sömn, utan också på att säkerställa att deras sömn är av god kvalitet.
Enligt en studie publicerad i European Journal of Sport Science av M. Lastella, visar det sig att idrottare generellt får mindre sömn än de rekommenderade åtta timmarna per natt. De sover i genomsnitt 6,8 timmar per natt. Intressant nog fann studien att idrottare inom individuella sporter tenderade att sova ännu kortare tid, ungefär 6,5 timmar, jämfört med lagidrottare som fick ungefär 7 timmar sömn per natt.
Sömnbehovet hos idrottare påverkas av en rad faktorer. En studie i Sports Medicine av Luke Gupta framhöll att det finns en hög prevalens av sömnbesvär bland idrottare, vilka kännetecknas av längre insomningstid, större sömnfragmentering, icke återhämtande sömn och överdriven dagtrötthet. De identifierade tre huvudsakliga riskfaktorer för sömnstörningar hos idrottare: träning, resor och tävling.
Träning kan påverka sömn på flera sätt. För att återhämta sig ordentligt efter intensiv träning kan idrottare behöva mer sömn än genomsnittsbefolkningen. Dessutom kan tidpunkten för träning ha en betydande inverkan på sömn. En annan studie i European Journal of Sport Science av C. Sargent och S. Halson visade att tidiga morgonträningar kraftigt begränsade sömnmängden hos elitidrottare. På träningsdagar sov deltagarna i genomsnitt endast 5,4 timmar per natt, medan de fick 7,1 timmars sömn på vilodagar.
Sammanfattningsvis visar forskningen att sömn är en kritisk komponent för idrottare, och att de ofta får mindre sömn än de rekommenderade åtta timmarna per natt. Dessutom kan olika aspekter av en idrottares livsstil, såsom tidiga morgonträningar och frekventa resor, bidra till att förvärra sömnproblem.
Enligt forskningen av Y. Komada i studien “Sleep Medicine” och H. Dashtis arbete i “Journal of Sleep Research”, finns det flera faktorer som påverkar hur mycket en person kan sova. Dessa inkluderar bland annat ålder, kön, livsstil och sjukdomar som kan orsaka överdriven dagtidssömnighet (EDS). Specifikt visar Komadas studie att BIISS (Behaviorally Induced Insufficient Sleep Syndrome), en störning karaktäriserad av otillräcklig sömn orsakad av individens beteende, är vanligare hos män och att de som lider av svåra fall av sjukdomen löper högre risk för olyckor.
För att förbättra sömnkvaliteten kan dessa faktorer hanteras på flera sätt. Att identifiera och behandla sjukdomar som kan orsaka EDS är ett viktigt steg. Livsstilsändringar, som att införa regelbundna sovvanor, att begränsa användningen av elektroniska enheter innan sänggåendet och att prioritera sömn, kan också ha stor inverkan.
Livsstil och vanor är av central betydelse för din sömnkvalitet och kan vara både en välsignelse och en förbannelse. De vanor du håller på dagen, som motion och kost, kan antingen stödja eller störa din sömn.
Motionera regelbundet, men inte precis innan du går till sängs, och undvik tunga måltider som kan orsaka obehag under natten.
Drycker som innehåller nikotin, alkohol eller koffein kan påverka din förmåga att somna.
Även skärmtid på kvällen kan påverka ditt inre urverk och störa produktionen av melatonin, vilket i sin tur påverkar sömnkvaliteten.
Genom att vara medveten om hur dessa vardagliga faktorer påverkar din sömn kan du göra medvetna val som främjar en god natts sömn och en hälsosam livsstil.
Sovmiljön har en betydande roll i hur väl man sover, och en av de mest centrala faktorerna är sängens kvalitet. Att välja en säng som stöder kroppen på rätt sätt och erbjuder optimal komfort är avgörande för att undvika nattliga uppvaknanden eller smärta och stelhet vid uppvaknande. En säng som anpassar sig efter individens storlek, vikt och sömnställning kan positivt påverka både djupsömnen och REM-sömnen, de faser där återhämtning och drömmande äger rum.
En god natts sömn i en kvalitetssäng bidrar till fysisk och mental återhämtning, och kan på sikt även ha en fördelaktig inverkan på generell hälsa och välbefinnande. Det är också viktigt att komplettera sängvalet med rätt kudde, täcke och madrass samt att överväga rummets temperatur, ljus och ljudförhållanden. Dessa faktorer sammantaget skapar en sovmiljö som främjar god sömnkvalitet och en förbättrad livsstil.
Sömn är ett essentiellt tillstånd som spelar en avgörande roll för människors hälsa och välbefinnande. Den är indelad i olika faser, nämligen REM-sömn (Rapid Eye Movement) och djupsömn, vilka båda har viktiga funktioner för kroppens återhämtning och kognitiva processer. Studier av J. Krueger i Sleep Medicine Reviews och Leslie Renouard i Science Advances har bidragit med viktig kunskap om dessa stadier och deras påverkan på individens hälsa och välbefinnande.
REM-sömnen, ofta associerad med drömmande, karakteriseras av snabba ögonrörelser, ökad hjärnaktivitet och tillfällig muskelavslappning. Enligt Renouards studie har vissa populationer av kortikala och hippocampala neuron visat sig uppvisa plasticitet och aktivitet under REM-sömn. Dessa steg i sömn verkar vara särskilt viktiga för bearbetning av emotionella minnen och drömmande.
Djupsömn, å andra sidan, är den mest återhämtande fasen av sömnen. Det är under denna fas som kroppen reparerar och bygger upp muskler och vävnader, stärker immunsystemet och lagrar minnen. Dessa faser i sömn är avgörande för vår fysiska hälsa, kognitiva funktioner och allmänna välbefinnande.
En fullständig sömncykel varar i genomsnitt 90 till 110 minuter och innehåller både REM- och icke-REM-faser (som inkluderar djupsömn). Enligt T. Åkerstedt’s studie i Journal of Sleep Research är sömnens kvalitet intimt kopplad till sömneffektiviteten och dess sammanhang med de cirkadianska rytmer. Åkerstedt betonar att effektiv sömn (minst 87% för att klassas som ‘ganska god’ sömn) och tidpunkten för uppvaknande (närmare den cirkadianska acrofasen) spelar viktiga roller för sömncyklernas kvalitet och därmed även för individens välbefinnande.
Om man sover för lite kan det leda till temporära förändringar i humör och kognition, samt associeras med minskad cerebral metabolism inom prefrontalcortex, något som liknar iakttagelser i vissa psykiatriska störningar. Studien av Ellen T Kahn-Greene i “Sleep medicine” visar att två nätter utan sömn kan leda till en sub-klinisk ökning av självrapporterade affektiva symtom på psykopatologi.
Å andra sidan, om man sover för mycket, kan detta också påverka hälsan negativt. Enligt studien skriven av K. Stamatakis i “Sleep medicine reviews”, finns det en U-formad relation mellan sömntid och dödlighet över flera epidemiologiska studier, vilket leder till frågan om det finns en ‘optimal’ mängd sömn som behövs för att bibehålla god hälsa och maximera livslängden. Lång sömntid kan i vissa fall betraktas som en indikator på dålig fysisk och mental hälsostatus, snarare än en direkt orsakande faktor i dödlighetsmönster.
De potentiella hälsoeffekterna av att sova för lite inkluderar ökad risk för somatiska klagomål, ångest, depression och paranoia. Dessa uppgifter kommer från studien gjord av Ellen T Kahn-Greene. Effekterna förblir dock inom normala gränser och har liten påverkan på symtom som tänkande störningar eller beteendestörningar.
För att hantera effekterna av för lite sömn kan det vara nödvändigt att upprätthålla en regelbunden sömnrytm och undvika stressorer som kan bidra till sömnbrist. Vikten av god sömnhygien och en balanserad livsstil bör inte underskattas.
De potentiella hälsoeffekterna av att sova för mycket kan inkludera olika riskfaktorer för dödlighet, som pekas ut i studien av K. Stamatakis. Dessa kan relateras till underliggande hälsoproblem som depression, sömnapné och andra fysiska comorbiditeter.
Frågan om det är möjligt att sova för mycket svaras delvis i samma studie, där det konstateras att långvarig sömn ofta är en indikator på dålig hälsa snarare än en direkt orsak. Åtgärder för att hantera detta kan innefatta medicinsk utvärdering för att utesluta underliggande hälsoproblem, samt livsstilsförändringar för att uppnå en balanserad sömnrytm.
De vanligaste sömnproblemen som människor upplever inkluderar insomni (svårigheter att somna eller hålla sig sovande), sömnapné (andningsuppehåll under sömnen), rastlösa ben och sömngång. Dessa problem kan påverka både mental och fysisk hälsa. En studie publicerad i Journal of Youth and Adolescence av A. Thomas visar att sömnproblem kan vara särskilt skadliga för ungdomar, som riskerar negativa beteendekonsekvenser och kognitiva brister. Lösningar för dessa problem kan variera, men inkluderar ofta behandlingar som kognitiv beteendeterapi för insomni, användning av CPAP-maskiner för sömnapné och läkemedelsbehandling för rastlösa ben.
De vanligaste orsakerna till att ha svårt att sova är stress, ångest, depression, medicinska tillstånd som orsakar smärta eller obehag, och dåliga sömnvanor. Studien i Sleep Medicine Reviews av Christopher B. Miller belyste att sömnrestriktionsterapi används för att behandla kronisk insomni. Lösningar och strategier för att hantera sömnproblem kan inkludera sömnhygien, kognitiv beteendeterapi, och medicinering, beroende på problemets ursprung och allvarlighetsgrad.
Om man inte kan sova, kan det hjälpa att ha en fast sömnrutin, inklusive att gå till sängs och stiga upp samma tid varje dag, undvika koffein och skärmar före sänggåendet, och skapa en lugnande sänggångsrutin. Studien av Christopher B. Miller i Sleep Medicine Reviews nämner effektiviteten av sömnrestriktionsterapi som en enskild behandling för kronisk insomni. Tekniker och metoder som kan hjälpa en person att somna inkluderar avslappningstekniker, mindfulness och fysisk motion.
Vissa människor vaknar upp mitt i natten på grund av faktorer som sömnapné, ångest, depression eller fysiska hälsoproblem som kan störa sömncykeln. Enligt studien i Journal of Youth and Adolescence av A. Thomas kan även tidigare sömnproblem spela en roll i att utveckla vidare sömnstörningar genom livet. Strategier för att hantera uppvaknanden mitt i natten kan inkludera att förbättra sömnhygienen, undvika att titta på klockan, och använda avslappningstekniker om det är svårt att somna om.
Enligt en studie i Sleep Medicine gjord av Ellen T Kahn-Greene, kan symptom som tyder på sömnbrist inkludera temporära förändringar i humör och kognition. Detta är kopplat till minskad hjärnmetabolism inom prefrontalcortex, liknande de resultat som observerats vid vissa psykiatriska störningar. Efter 56 timmars kontinuerlig vakenhet noterades en signifikant global ökning i symtom som somatiska klagomål, ångest, depression och paranoia.
De långsiktiga konsekvenserna av sömnbrist inkluderar en sub-klinisk ökning av affektiva symtom på psykopatologi, medan det verkar ha liten effekt på symtom på tankestörning, psykotiska processer eller beteendereglering.
De tidiga tecknen och symptomen på sömnbrist kan inkludera affektiva problem som ökad irritabilitet, störningar i aptiten och nedsatt termoreglering, enligt en studie i Journal of Sleep Research av H. Oginska.
För att hantera sömnproblem finns olika lösningar och strategier som kan tillämpas. Exempelvis att identifiera och minska stressorer som kan påverka sömnen, fastställa en regelbunden sömnrutin, och eventuellt använda metoder som medicinska behandlingar eller terapeutiska tekniker för att förbättra sömnkvaliteten.
De långsiktiga effekterna av kronisk sömnbrist inkluderar en minskad nivå av kognitiv funktion, som manifesterar sig i form av reducerad koncentration, förståelse och noggrannhet. Detta kan kopplas till ett tillstånd av kronisk sömnbrist, enligt H. Oginskas forskning i Journal of Sleep Research. Energibrist är också en vanlig följd.
För att hantera långvarig sömnbrist kan det vara nödvändigt att genomföra en omfattande översyn av ens livsstil och sovvanor, inklusive att konsultera vårdpersonal för att identifiera och behandla eventuella bakomliggande medicinska tillstånd. Det kan också vara gynnsamt att implementera olika tekniker och metoder för att förbättra sömnhygien, såsom att undvika koffein och elektroniska enheter före sänggåendet eller att skapa en lugn och avkopplande sovmiljö.
Enligt rekommendationerna från en studie i Sleep Health gjord av M. Hirshkowitz, spenderar människor olika antal timmar i sömn beroende på ålder. Här är hur det kan brytas ner för medellivslängden i Sverige:
Totalt skulle detta betyda att en man i Sverige sover ungefär 211 925 till 275 115 timmar under sin livstid, och en kvinna sover ungefär 220 495 till 285 355 timmar.
För att uppskatta dessa värden över en individs liv, har de rekommenderade sömntiderna multiplicerats med antalet dagar i varje ålderskategori. Livslängden är tagen av SBCs undersökning hur länge vi lever i Sverige: Medellivslängden för män i Sverige är drygt 81 år. För kvinnor är den nästan 85 år.
Det är viktigt att notera att dessa värden är generella och baseras på rekommenderade sömntider, så de faktiska värdena kan variera beroende på individens livsstil och hälsa.
