Meny
Vi sover ungefär en tredjedel av hela vårt liv vilket kan låta skrämmande, men det bevisar också hur viktigt sömn är för vår hälsa. Utan sömn får kroppen ingen möjlighet att återhämta sig och hjärnan får svårt att ta in information vilket påverkar vår förmåga att fatta beslut, prestera och helt enkelt fungera som vi ska. Detta förklarar till exempel varför man får svårt att koncentrera sig på arbetet eller i skolan när man har fått för lite sömn.
God sömn är avgörande för en god livskvalitet, men att sova bra är inte alltid så enkelt. Ungefär en tredjedel av världens befolkning lider av någon form av symtom på insomnia enligt det akadmeiska sjukhuset Cleveland Clinic. Insomnia är dessutom bara ett av många vanliga sömnproblem.
Häng med när vi reder ut vad sömn innebär, hur sömncykeln fungerar, hur mycket vi behöver sova och vad som händer om vi inte sover tillräckligt mycket. Vi ger också en förståelse för bland annat insomnia, sömnapne, restless legs syndrome och vad man kan göra för att förebygga dessa sömnproblem, samt vilken betydelse sängen har för en riktigt god sömn.
Sömn är ett naturligt tillstånd av vila som behövs regelbundet och som är vitalt för vår överlevnad. Under denna period blir både kropp och sinne inaktiva vilket ger oss en chans att återhämta oss från dagens aktiviteter.
Sömn är inte bara en passiv process, utan det är också en aktiv period där viktiga biologiska processer äger rum. Hjärnans bearbetning av information, minneskonsolidering och fysisk återhämtning är bara några exempel på detta.
Sömn är avgörande för människokroppen av flera anledningar. För det första spelar det en central roll i vår kognitiva funktion, inklusive inlärning och minne. Forskning har visat att sömn hjälper till att konsolidera minnen vilket gör att vi kan bearbeta och lagra information effektivt och under längre tid.
För det andra bidrar sömn till fysisk återhämtning. Under sömn repareras vävnader, muskler byggs upp och viktiga hormoner frisätts vilket hjälper till att reglera tillväxt och stress enligt den populärvetenskapliga boken “Why we sleep” (2017), skriven av Matthew Walker som är ansvarig för Center for Human Sleep Science at the University of California.
Utan tillräcklig sömn kan kroppen inte fungera optimalt vilket kan leda till många olika typer av hälsoproblem.
Att vi blir trötta och behöver sova är kroppens sätt att signalera att det är dags för återhämtning och reparation. Trötthet uppmanar oss med andra ord att vila så att kroppen kan utföra viktiga funktioner som inte kan ske under våra vakna timmar.
Förutom att hjälpa till med kognitiva funktioner, som minneslagring, ger sömn också kroppen en chans att reparera skador, bekämpa infektioner och återställa energinivåer. Under sömn går kroppen igenom flera faser, inklusive djupsömn, där mest fysisk återhämtning sker. Detta är den tid då kroppen reparerar muskler och vävnader, producerar proteiner och frisätter hormoner som är nödvändiga för tillväxt och utveckling.
Efter en lång dag hjälper sömn kroppen att återhämta sig genom att reparera skadade celler, rensa bort avfallsprodukter från hjärnan och stärka immunförsvaret. Dessutom balanserar sömn hormonerna som reglerar aptit, stress, tillväxt och metabolism vilket bidrar till att upprätthålla en hälsosam vikt och mental hälsa.
Det är under sömn som kroppen producerar större mängder av vissa proteiner och hormoner som stöder celltillväxt och reparation av skadad vävnad. Den största delen av denna återhämtning sker under djupsömnen som är en av sömncykelns alla stadier.
Kroppen övergår naturligt mellan olika sömnstadier under natten, vilka tillsammans utgör en sömncykel. Sömncykeln börjar med lätt sömn och utvecklar sig sedan vidare in i djupsömn innan den når REM-sömn. Denna övergång styrs av en kombination av interna biologiska klockor och externa faktorer som exempelvis ljus och temperatur.
Faktorer som ålder, livsstil, stressnivåer och allmän hälsa kan alla påverka hur länge vi spenderar i varje sömnstadie. Till exempel tenderar äldre vuxna att spendera mindre tid i djupsömn jämfört med yngre individer.
Enligt en studie av Carskadon & Dement (2011) publicerad i “Principles and Practice of Sleep Medicine” finns det olika sömnstadier eftersom varje stadie uppfyller specifika funktioner som är avgörande för att kroppen ska kunna fungera som den ska. Stadiet för djupsömn ser exempelvis till att kroppen reparerar sig själv och medan den lätta sömnen förbereder kroppen för den mer avslappnade djupsömnen.
Under en typisk natt genomgår en person fyra till sex sömncykler där varje cykel varar mellan 70 och 120 minuter. Varje cykel innehåller alla stadier av sömn – lätt sömn, djupsömn och REM-sömn. De övriga sömnstadierna kallas ibland även för NREM i ett samlat begrepp och betyder “Non REM”, det vill säga “icke REM-sömn”.
Genom att producera flera kompletta sömncykler säkerställer kroppen att vi får tillräckligt med både NREM- och REM-sömn vilket är avgörande för både fysisk och mental återhämtning.
Lätt sömn är det första stadiet i en sömncykel och fungerar som en övergångsperiod mellan vakenhet och djupare sömnstadier. Lätt sömn kännetecknas av långsamma ögonrörelser och minskad muskelaktivitet och är ett stadie där man fortfarande är lättväckt.
Trots att lätt sömn är en “ytlig” sömnfas spelar den en viktig roll i att hjälpa oss att förbereda kroppen för optimal återhämtning.
Djupsömn, ofta kallad delta-sömn på grund av de dominerande deltavågorna i hjärnan under denna fas, är den fas då kroppen genomgår de mest omfattande fysiska reparationsprocesserna.
Under djupsömnen reparerar och bygger kroppen vävnader samt ben och muskler och stärker immunförsvaret. Dessutom slappnar musklerna av rejält och det blir betydligt svårare att väcka någon, även vid höga ljud.
Djupsömn är den allra viktigaste sömnfasen för vårt välmående klargör neurologen och sömnexperten Georges Ghacibeh i en artikel publicerad i Hackensack Meridian Health 2023. Förutom att förstärka kropp och immunförsvar hjälper djupsömnen också till att stabilisera minnena som du samlat på dig under dagens gång och ger hjärnan en chans att återhämta sig.
Nästa stadie i cykeln, REM-sömn, hjälper sedan till att sätta samman och bearbeta dessa minnen vilket förklarar varför man ofta vaknar upp med svar på problem som man inte kunnat lösa tidigare. Detta bekräftas också av artikeln “Sleep on it” som publicerades i News in Health 2013.
REM-sömn, som står för “Rapid Eye Movement”, är det sista stadiet i sömncykeln, och kännetecknas av snabba ögonrörelser, ökad hjärnaktivitet och tillfällig muskelparalys. Detta sömnstadium är särskilt viktigt eftersom det är den period då de flesta av våra drömmar inträffar, framförallt de vi kommer ihåg.
Drömmarna under REM-sömnen är intensiva och den tillfälliga muskelparalysen är en skyddsmekanism som hindrar oss från att skada oss och leva ut drömmarna i sömnen.
En av de mest framträdande rollerna av REM-sömn är dess inverkan på drömmande och minneskonsolidering. Enligt en studie av Stickgold et al. (2001) publicerad i “Nature Neuroscience”, spelar REM-sömn en kritisk roll i processen för minneskonsolidering, där information som samlats in under dagen sätts samman och lagras i långtidsminnet. Denna process hjälper oss att bearbeta och integrera ny kunskap och nya upplevelser.
REM-sömn är det mest aktiva sömnstadiet och drömmarna under denna period blir ofta mer levande, detaljerade och mer bisarra i jämförelse med drömmar i andra sömnstadier.
Under REM-sömn ökar aktiverande influenser från hjärnans pontine- och mesopontine regioner, medan de flesta hämmande neurokemiska influenserna försvinner, med undantag av dopaminerga influenser. Detta förklaras i en studie av C. Gottesmann som publicerades i Progress in Neurobiology 1999. Vidare förklarar studien att den ihållande dopaminerga påverkan, kombinerat med frånvaron av noradrenerg påverkan kan ge upphov till psykologiska aktiviteter som liknar psykotiska syndrom vilket resulterar i extra livliga drömmar under REM-sömnen.
Barns sömnbehov skiljer sig markant från vuxnas. Under de första levnadsåren behöver barn extra mycket sömn för att stödja sin snabba fysiska och kognitiva utveckling. Enligt en rapport av M. Hirshkowitz et al, publicerad i Sleep Health 2015, behöver spädbarn mellan 12-15 timmar sömn per dag, medan vuxna generellt rekommenderas 7-9 timmar.
Att främja barns sömnkvalitet är otroligt viktigt eftersom god sömnkvalitet stödjer både fysisk tillväxt och neurologisk utveckling, inlärning och minnesfunktioner. Ett barn som sover dåligt eller inte får tillräckligt med sömn löper därför större risk för att råka ut för beteendeproblem, inlärningssvårigheter och hälsoproblem senare i livet.
Rekommenderat antal sömntimmar varierar beroende på barnets ålder. Enligt National Sleep Foundation rekommenderas nyfödda (0-3 månader) att sova mellan 14-17 timmar per dag, medan skolbarn (6-13 år) bör sova 9-11 timmar per natt. Tonåringar, å andra sidan, bör sikta på 8-10 timmar.
Sömnbrist kan ha allvarliga konsekvenser för barns utveckling. En studie av E. Touchette et al., publicerad i Sleep 2007, visade att barn som regelbundet får för lite sömn löper större risk för koncentrationssvårigheter.
De flesta barn börjar gradvis sova middag allt mer sällan när de är mellan 3 och 4 år gamla. Att barn slutar sova på dagen tidigare än så är väldigt sällsynt. En studie publicerad i Sleep Medicine Reviews 2019, författad av S. Staton med flera, visar att nästan alla barn har slutat med dagssömn helt och hållet när de når 5 års ålder.
För att underlätta utfasningen av dagssömn bör föräldrarna hjälpa till att gradvis minska mängden och längden tupplurar under dagen för sitt barn. Det brukar även vara lättare för barn att vänja sig vid att enbart sova för natten med hjälp av regelbundna kvällsrutiner och en lugn och avkopplande sovmiljö.
Vuxna mellan 18 och 64 år rekommenderas att sova mellan 7 och 9 timmar per natt, enligt en omfattande studie av National Sleep Foundation, publicerad år 2020, Denna rekommendation baseras på omfattande forskning kring sömnens effekter på hälsa, välbefinnande och kognitiv funktion.
Även om det finns generella rekommendationer för hur mycket man ska sova, kan behovet variera beroende på flera faktorer. Livsstil och arbetsbelastning är bara några faktorer som kan påverka hur mycket sömn en individ behöver. En person tränar väldigt mycket, behöver exempelvis oftast mer sömn än någon som inte är lika aktiv. Ålder spelar också en stor roll, ju äldre man blir desto mer minskar sömnbehovet. För personer över 64 år räcker det oftast med 7-8 timmars sömn.
Djupsömn, ofta kallad delta-sömn, är en kritisk fas av sömncykeln som är avgörande för fysisk återhämtning och hjärnans hälsa. För en genomsnittlig vuxen rekommenderas det att ungefär 25% av den totala sömntiden spenderas i djupsömn, enligt boken “Physiology, Sleep Stages”, skriven av Aakash K. Patel et al. För någon som sover 8 timmar per natt innebär detta alltså ungefär 2 timmars djupsömn.
Brist på djupsömn kan leda till fysisk utmattning, nedsatt immunfunktion och minnesproblem. På lång sikt kan kronisk brist på djupsömn även öka risken för allvarligare tillstånd som exempelvis hjärtsjukdomar, fetma och Alzheimers, enligt en artikel hos WebMD (2022) som granskats av Sabrina Felson, Doktor i medicin. Misstänker man att man får för lite djupsömn kan ett sätt att förbättra sömnkvaliteten och öka mängden djupsömn vara att införa meditation eller mindfulness-tekniker i sin kvällsrutin.
Kortvarig sömnbrist, det vill säga för lite sömn under några enstaka tillfällen, leder ofta till humörsvängningar, nedsatt reaktions- och koncentrationsförmåga och nedsatt immunfunktion. Detta i sin tur har en inverkan på vår dagliga funktion och gör att kapaciteten i allt från att utföra arbetsuppgifter till att köra bil påverkas negativt. I värsta fall kan man till och med utgöra en fara för sig själv och andra då risken för olyckor blir större om man inte får tillräckligt med sömn.
Konstant sömnbrist kan ha allvarliga långsiktiga effekter på vår hälsa. Hjärt- och kärlsjukdomar, minskad sexlust, fetma, ångest, depression, högt blodtryck, fetma och diabetes är alla konsekvenser av för lite sömn under längre tid.
Diabetes kan orsakas av såväl av för lite som för mycket sömn enligt en artikel i den vetenskapliga tidskriften “Healthcare”, 2019, skriven av Vijay Kumar Chattu et al. Detta beror på att man löper större risk för att utveckla insulinresistens om man sover mindre än 6 timmar eller mer än 9 timmar per dygn.
Ja, det är faktiskt möjligt att sova “för mycket”. Att sova för mycket kan leda till huvudvärk, ryggvärk, ökad risk för diabetes, hjärtsjukdomar och till och med förkortad livslängd. En studie, publicerad i den vetenskapliga tidsskriften “International journal of cardiology” 2016, av totalt 392164 vuxna i åldern 20 år och uppåt visade att risken att dö av en hjärtsjukdom var hela 25% högre för dem som sover mer än 8 timmar i jämförelse med de som sover 6-8 timmar per dag.
Bortsett från att man självmant väljer att sova mycket, kan för mycket sömn grunda sig i bland annat depression, antidepressiva mediciner och hypersomni. Hypersomni är en sjukdom som orsakar svår trötthet under dagen och att man sover extra länge under natten vilket ofta även leder till ångest och minnessvårigheter.
Sömnproblem innefattar svårigheter med att somna, bibehålla sömn eller uppleva icke-återhämtande sömn, vilket kan leda till nedsatt funktion under dagtid. Många människor upplever sömnproblem vid något skede i livet.
Olika typer av sömnsvårigheter kan variera i svårighetsgrad och grunda sig i olika orsaker, men har alla negativ inverkan på vår dagliga funktion och livskvalitet. Några av de mest förekommande sömnproblemen inkluderar:
Dessa problem kan ha en rad olika orsaker, från fysiska till psykologiska, och det är viktigt att förstå dem för att kunna hantera dem effektivt.
Sömnlöshet, eller insomnia, är en av de främsta anledningarna till att människor känner att de “kan inte sova”. Insomnia kan bero på flera faktorer, inklusive emotionella påfrestningar som stress, depression, medicinering, miljöförändringar, värk, hormonella förändringar, fel matvanor, för lite motion, vissa medicinska tillstånd såsom sömnapné och restless legs syndrom samt externa faktorer såsom ljud och ljus.
För att förebygga insomnia effektivt bör man ha en god sömnhygien vilket bland annat innebär en regelbunden sömnrutin, begränsa skärmtid samt alkohol- och koffeinintag i god tid före läggdags samt skapa en harmonisk och bekväm sovmiljö.
Andnings- och avslappningsövningar samt ljudmeditation är andra effektiva metoder som man kan prova för att kunna somna lättare. Ett annat effektivt knep för bättre sömn är att undvika att äta minst ett par timmar innan du går och lägger dig för att förhindra att kroppen behöver arbeta med att smälta ned maten under natten.
Att motionera regelbundet är en annan faktor som dessutom har en vetenskapligt bevisad effekt av att förbättra sömnen hos dem med sömnsvårigheter. En studie gjord av P. Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen och M. Chien som publicerades i Journal of physiotherapy 2012 med totalt 305 deltagare visade exempelvis att sömnen förbättrades hos de som tränade i jämförelse med de som inte gjorde det.
Det finns även naturliga sömnmedel såsom melatonin som kan hjälpa dig att somna lättare. Kan du fortfarande inte sova efter att ha provat allt detta bör du söka medicinsk rådgivning. Kognitiv beteendeterapi har exempelvis visat sig vara väldigt hjälpsamt hos många som lider av insomnia.
Trots känslan av trötthet kan det ibland vara svårt att somna. Detta beror ofta på ett “överaktivt sinne” orsakat av ett överflöd av tankar och bekymmer eller att man har konsumerat koffein för sent på dagen. Den mest effektiva lösningen på problemet är att ha en regelbunden och stressfri sovrutin så att du får varva ned ordentligt innan du går och lägger dig.
Skulle tankarna ta över när du ska sova kan du försöka stressa ned genom att exempelvis kontrollera din andning eller att visualisera en bild eller ett minne som du förknippar med lugn och harmoni.
Att “sova dåligt” kan definieras som en känsla av att inte ha fått tillräcklig vila eller återhämtning under natten, trots att man har spenderat tillräckligt med tid i sängen. Det kan också innebära att man vaknar flera gånger under natten vilket avbryter den vitala återhämtningsprocessen. Alla dessa symptom är starkt förknippade med insomnia. Flera faktorer kan bidra till dessa symptom som exempelvis stress, oregelbundna sömnrutiner, för hög temperatur i sovrummet, sjukdomar eller att du sover på fel typ av säng eller madrass.
Om du ofta vaknar på nätterna eller upplever att du har ont alternativt är stel i rygg eller nacke när du vaknar kan det bero på att du har fel typ av säng eller att det är dags att köpa en ny.
En för hård eller för mjuk säng belastar kroppen på fel sätt och leder till att du behöver byta position flera gånger under natten vilket i sin tur stör din sömn. Felbelastningen leder ofta även till värk vilket gör att du lättare vaknar om natten. En säng som är tryckavlastande och anpassad för din kroppsvikt är ofta helt avgörande för en riktig god och ostörd sömn.
Andra lite enklare lösningar på problemet kan vara att sänka temperaturen i sovrummet och se till att det är tyst och mörkt för en så harmonisk och optimal sovmiljö som möjligt.
Sömnapne eller sömnapné är ett tillstånd där andningen tillfälligt upphör upprepade gånger under natten. Andningsuppehållen beror på att lufttillförseln begränsas när du sover av att exempelvis tungan faller bakåt och täpper till luftvägarna. Sömnapné kallas därför ofta även för obstruktiv (hindrande) sömnapné eftersom den hindrar lufttillförseln.
Andningsuppehållen, eller apnéerna, leder till en störd sömn och orsakar att man vaknar flera gånger under nattens gång, även om man inte alltid kommer ihåg att man vaknat själv.
Människor som lider av sömnapné är ofta väldigt trötta eftersom de inte har möjlighet att sova ut ordentligt vilket i sin tur kan orsaka humörsvängningar, huvudvärk och andra hälsoproblem. Sömnapné hör även ofta ihop med snarkningar som också grundar sig i begränsade luftvägar.
Sömnapné upplevs ofta i samband med andra hälsoproblem såsom övervikt, rökning och dåliga kostvanor. Studien “Sleep Apnea and Cardiovascular Diseases” av R. Alvarez-Sala, F. García-Río, F. del Campo, C. Zamarrón och N. Netzer, publicerad i “Pulmonary Medicine” 2014, visade även att sömnapné har en nära relation till hjärt-kärlsjukdomar.
Innan du söker hjälp finns det några tricks du kan ta till hemma för att försöka minska andningsupphållen på egen hand. Du som röker bör sluta röka och lider du av övervikt bör du försöka gå ner i vikt för att minska besvären. Att träna regelbundet kan också hjälpa till att förbättra sömnen och minska apnéerna, oavsett om du är överviktig eller inte.
Vid väldigt svåra sömnstörningar orsakade av sömnapné behöver du ofta utredas hos en läkare. Vanliga behandlingar efter en sömnapnéutredning är CPAP-apparat, som ökar luftflödet med hjälp av en mask när du sover, samt sömntandställning eller antiapnéskena.
En studie med titeln “A randomized, controlled crossover trial of two oral appliances for sleep apnea treatment” av K. Bloch et al., publicerad i “American journal of respiratory and critical care medicine” år 2000, visade att både OSA-Herbst och OSA-Monobloc, som är två olika typer av skenor, är effektiva behandlingsapparater för sömnapné.
Restless legs syndrome (RLS) är en neurologisk sjukdom som kännetecknas av obehag och pirrande i benen, särskilt när man inte rör på sig. Obehaget i benen kan även beskrivas som krypande eller brännande i vissa fall och förvärras ofta på natten då du ligger stilla, vilket gör det svårt att somna. Pirrandet i benen stör även ofta när man väl sover vilket gör att man har det svårt att sova igenom natten utan att vakna.
Regelbundna sovtider, träning under dagen, en lättare kvällspromenad, massage och att växlingsvis kyla och värma fötter och ben med kallt och varmt vatten kan underlätta besvären av RLS. En studie av Eloise G Harrison, J. Keating och P. Morgan, publicerad i “Disability and Rehabilitation” år 2019, visade även att vibrationspads, kryoterapi, yoga, kompressionprodukterr och akupunktur kan förbättra sömnen vid RLS.
Parasomni är en grupp av sömnstörningar som bland annat inkluderar sömnparalys, nattskräck, sömnprat och sömngång, det vill säga att man går i sömnen. Dessa tillstånd har en tendens att ske i övergången mellan de olika sömnstadierna, särskilt om den sovande personen blir störd av exempelvis ljud, ljus eller sömnapné vilket gör att man hamnar i ett slags mellantillstånd mellan vakenhet och sömn, enligt artikeln “Parasomnias”, publicerad hos Yale medicine.
Parasomnier är vanligast bland barn och unga, men kan drabba människor i alla åldrar. Orsaken till parasomni är inte helt klar, men har visat sig vara nära relaterad till depression, ångest och neurologiska sjukdomar som exempelvis Parkinsons.
För att lindra parasomnier är det avgörande med en god sömnhygien. Vid långvariga problem kan man även söka hjälp för parasomni via KBT. Vid riktigt svåra fall av parasomni där man blir en fara för sig själv eller andra kan man även få olika typer av sömntabletter, muskelavslappnande och/eller lugnande tabletter utskrivna.
Sömnparalys är en form av parasomni och är ett tillstånd som innebär att man får tillfällig oförmåga att både tala och röra på sig. Detta sker alltid i direkt anslutning till att du håller på att somna eller vakna upp och är helt ofarligt, även om det kan vara skrämmande när det väl händer.
Sömnparalys uppstår när hjärnan vaknar upp innan kroppen har avslutat sin REM-sömnfas vilket resulterar i en tillfällig förlamning enligt en studie av B. Sharpless, publicerad i Sleep Medicine Reviews 2016. För de som upplever regelbundna episoder av sömnparalys kan det vara hjälpsamt att bibehålla en regelbunden sömnhygien.
Till skillnad från många andra sömnproblem som är förknippade med svårigheter att somna så är symptomen på narkolepsi de motsatta. Narkoleptiker drabbas istället av en överväldigande dagströtthet som aldrig går över samt plötsliga sömnattacker som gör att man somnar okontrollerat.
Många individer som lider av narkolepsi drabbas också av regelbundna episoder av muskelsvaghet, så kallad kataplexi. Kataplexiattacker sker ofta i samband med att man upplever starka känslor som exempelvis ilska eller stor glädje.
Muskelsvagheten vid kataplexi kan drabba en eller flera muskler och kan visa sig i allt från att man tappar kontrollen i hakan eller att hela kroppen tillfälligt förlamas, enligt en rapport från Sahlgrenska Universitetssjukhus.
Majoriteten av narkolepsi framkallas av en autoimmun reaktion som bryter ned celler i hypotalamus och i sin tur minskar hjärnans förmåga att producera orexin, som är ett sömnreglerande hormon. Det går inte att bota narkolepsi, men det finns läkemedel, som exempelvis metylfenidat, som dämpar symptomen.
Kronisk stress har visat sig ha en direkt inverkan på sömnkvaliteten och är en vanlig orsak till sömnproblem. När kroppen utsätts för långvarig stress producerar den större mängder av stresshormonet kortisol, enligt en studie av Sterre S H Simons, A. Cillessen och C. de Weerth, publicerad i “Developmental Psychobiology” 2016.
Ökad produktion av kortisol stör kroppens naturliga sömncykel vilket leder till svårigheter att somna och uppleva en djup, återhämtande sömn. Det orsakar ofta även frekventa uppvaknanden under natten och minskad total sömntid vilket leder till ökad trötthet och nedsatt funktion under dagen.
För att motverka stressens negativa effekter på sömnen kan avslappningstekniker som meditation, djupandning och progressiv muskelavslappning vara till stor hjälp. Dessa tekniker hjälper till att sänka kortisolnivåerna och får ned andning och puls så att du är lugn och avstressad när du går och lägger dig.
Stess, som kan vara resultatet av långvariga arbetsrelaterade problem, relationssvårigheter eller andra livshändelser, har också visat sig vara en stark prediktor för insomni. Enligt en studie av V. Pillai, T. Roth, Heather M. Mullins, C. Drake, publicerad i tidsskriften “Sleep” 2014, löper individer som upplever stress under längre tid större risk för att drabbas av insomni. Denna risk ökar dessutom ännu mer i med regelbundet intag av alkohol och/eller droger.
Sömnstörningar är ofta kopplade till psykisk ohälsa och kan påverkas av både underliggande psykiska tillstånd och medicinering. Många individer som lider av psykiska sjukdomar, såsom depression eller ångest, söker hjälp för sina sömnproblem. Dessa sömnproblem kan vara en direkt följd av den psykiska sjukdomen eller kan förvärras av mediciner som används för att behandla sjukdomen.
En studie med titeln “Sleep problems, psychiatric hospitalization, and emergency department use among psychiatric patients with Medicaid” av Christopher N. Kaufmann et al., publicerad i “Psychiatric services” 2011, visade att sömnproblem var mycket vanliga bland Medicaid-patienter med allvarlig psykisk sjukdom. Studien bestod av 1560 patienter varav hela 75% visade sig ha sömnproblem där 50% av dem hade måttliga till svåra problem. Det är därför oerhört viktigt att reda ut och behandla sömnstörningar hos individer med psykisk ohälsa.
Det finns tre huvudsakliga sovställningar – på rygg, på mage eller på sidan. Vilken av positionerna man väljer kan vara avgörande för hur bra man sover. Sidosovare tenderar exempelvis att sova bättre och ha ett mindre behov av att vända på sig i sömnen än de som sover på rygg. Detta enligt en studie publicerad i den vetenskapliga tidskskriften Sensors 2019, skriven av Yuan Zhang et al. vid Beijing Forestry University i Kina.
Ungefär 7% av alla vuxna sover på mage. Detta rekommenderas dock oftast inte eftersom din rygg böjs i en onaturlig position samtidigt som det överbelastar din rygg och nacke. Att ha sitt huvud liggande på sidan när man sover på mage kan dessutom både sakta ned blodcirkulationen och minska lufttillförseln, menar Dr. Carl Rosenberg vid “Sleep Health Solutions”.
Att sova på sidan är den bästa sovställningen då ryggraden förblir i en naturlig position samtidigt som inte nacke och axlar överbelastas enligt Dr. Carl Rosenberg. Detta förutsätter dock att du har rätt typ av säng och madrass.
Med rätt förutsättningar löper sidosovare minskad risk för att drabbas av stelhet och värk. Dessutom kan att sova på sidan hjälpa med att förebygga snarkning och obstruktiv sömnapné (OSA).
Att sova på sidan är generellt den mest skonsamma sovställningen och så även vid ischias, gärna med knäna böjda i fosterställning. Om du fortfarande upplever obehag av din ischias när du ligger i fosterställning kan du testa att placera en kudde mellan eller under knäna för att minska trycket på ryggraden ännu mer.
Att ha ont i ryggen och framför allt nedre delen av ryggen, eller ländryggen, är vanligt och behöver inte vara farligt. Stelheten eller värken beror ofta på att du legat stilla under en längre tid och den avtar därför ofta om du stretchar eller när du börjar röra på dig. Om värken inte avtar under dagen kan värken i ländryggen bero på din sovställning eller att du har en för gammal- alternativt för hård- eller för mjuk säng eller madrass.
Om du misstänker att värken i din nedre rygg beror på hur du sover kan du testa att byta sovposition. Den mest avlastande positionen är att ligga på sidan följt av att ligga på rygg och allra sist på mage.
Tycker du att du sover bekvämt och inte vill byta ställning kan du istället testa att avlasta ryggraden med hjälp av en kudde, tipsar det topprankade sjukhuset Mayo Clinic i Florida om. Om du sover på rygg kan du placera kudden under knäna, sover du på sidan bör du placera den mellan benen och sover du på mage bör du lägga kudden under nedre delen av magen för att främja en så neutral ryggradsposition som möjligt.
Sömnhygien är ett begrepp som syftar till de rutiner och miljöer som främjar en konsekvent och återhämtande sömn. Med andra ord bidrar en god sömnhygien till en livsstil som stödjer både god sömnkvalitet och tillräcklig sömnlängd.
Regelbundna sömnvanor, motion under dagen, att undvika skärmar och tv innan läggdags samt en tyst, mörk och sval sovmiljö är några av faktorerna som ingår i en god sömnhygien. Genom att implementera detta i sin livsstil förebygger man inte bara sömnsvårigheter utan förbättrar även hela sin livskvalitet.
Att ha regelbundna sovrutiner är avgörande för god sömnkvalitet. Enligt en studie av T. Sletten, S. Vincenzi, J. Redman, S. Lockley och S. Rajaratnam publicerad i Frontiers in Neurology 2012, kan en regelbunden rutin hjälpa till att synkronisera kroppens inre klocka med den naturliga dygnsrytmen. Detta kan i sin tur leda till bättre sömn varje natt. Studien visade nämligen att testpersonerna började producera melatonin ungefär två timmar innan läggdags, oavsett vilken tid på dygnet det rörde sig om förutsatt att de gick och lade sig samma tid varje kväll.
Genom att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag, även på helger, kan kroppen ställa in sig på en naturlig sömnrytm. Detta kan inte bara förbättra sömnkvaliteten utan också minska risken för sömnrelaterade hälsoproblem.
Ljud och ljus är två stora yttre faktorer som både kan störa vår sömn och göra det svårare att somna. Enligt en studie av Basner et al., publicerad i Sleep Medicine Reviews 2011, kan även låga nivåer av bakgrundsljud påverka sömnkvaliteten och minska mängden djupsömn. Ljus, särskilt blått ljus från mobiltelefoner och läsplattor, har dessutom bevisats störa kroppens naturliga produktion av melatonin, vilket gör det svårare att somna.
Har du sömnproblem och inte kan sova fast att du är trött kan du försöka optimera sovmiljön ännu mer för en ljud- och ljusfri sömn. Du kan exempelvis testa att använda öronproppar eller vit brus-maskiner för att blockera oönskat ljud, sätta upp använda mörkläggningsgardiner för att minimera ljus och framför allt förbjuda användning av mobiltelefonen när du har gått och lagt dig.
Den bästa temperaturen att sova i är mellan 15-19 °C enligt Dr. Drerup, psykolog hos Cleveland Clinic. Den optimala temperaturen i ett sovrum är alltså varken för kall eller för varm. Detta beror på att man inte sover lika djupt samt blir mer lättväckt om kroppstemperaturen stiger eller sjunker för mycket under natten.
Fel rumstemperatur kan leda till uppvaknanden under natten eller att du inte känner dig utvilad trots att du tycker att du har fått rätt mängd sovtimmar.
I dagens snabbt växande och teknikdrivna samhälle poppar det ständigt upp nya produkter och hjälpmedel som är avsedda för att optimera och förbättra vår sömnkvalitet. Dessa produkter består av allt från avancerade smarta madrasser, appar, klockor och ringar som övervakar din sömn till ljudmaskiner och luftfuktare.
Enligt en studie publicerad i “Journal of Clinical Sleep Medicine” 2015, har många tekniska hjälpmedlen visat sig vara väldigt hjälpsamma i att förbättra sömn samt att ge en bättre förståelse för den, förutsatt att tekniken används på rätt sätt.
Långt ifrån alla effektiva hjälpmedel för bättre sömn är dock tekniska. Ibland behövs det mer praktiska lösningar som en tryckavlastande madrass, en ergonomisk kudde, sömntabletter eller något så enkelt som öronproppar. Vilka hjälpmedel som är bäst för enskilda individer varierar dock och beror på vilken typ av sömnproblem man har och vilken orsak som ligger bakom.
För att förbättra sömnkvaliteten rekommenderas ofta en rad verktyg och hjälpmedel. Här är några av de mest populära:
En obekväm säng leder ofta till att du vänder och vrider på dig på natten för att hitta en bekvämare position. Detta innebär också att du sover sämre, ofta i form av att du får mindre djupsömn, men också att du gärna vaknar upp en eller flera gånger under natten. Med andra ord kan man säga att en bra säng är grunden till att man ska kunna sova bra.
Vad är då en bra säng? En bra säng ska ha en madrass som ger så lite tryck som möjligt på nacke, axlar, rygg och höfter samtidigt som de stödjer dessa tryckpunkter på ett avlastande sätt. Madrassen ska alltså varken vara för mjuk eller för hård så att trycket blir jämnt fördelat över hela kroppen.
Du har säkert hört att en fast madrass är bra om du har ont i ryggen, men generellt är det faktiskt den mediumfasta madrassen som passar bäst för de allra flesta. En studie publicerad i den medicinska tidsskriften “The Lancet” 2003 (F. Kovacs et al.) visade att de testpersoner som sovit på en mediumfast madrass under 90 dagar hade minskat sin ryggsmärta mer än de som sovit på en fast madrass.
Även om en mediumhård madrass generellt är den mest skonsamma så behöver det inte alltid vara så. Vilken fasthet man behöver är också kopplat till hur mycket man väger. Väger man över 100 kilo rekommenderas oftast en fast madrass för att få rätt motstånd i madrassen. Viktrekommendeationerna för de olika fastheterna kan dock variera från butik till butik och kan ibland ligga omkring från 80 kilo och uppåt för en fast madrass.
Förutom att välja fasthet på madrassen behöver du också välja om du vill ha en skum- eller resårmadrass. Har du en ramsäng som är placerad i en sängram kan du välja antingen eller, men om du har en kontinentalsäng är det dock en resårmadrass som gäller.
Den bästa madrassen stödjer och avlastar ryggen på rätt sätt samt minimerar tryckpunkter, men den bör också vara temperaturreglerande för att förhindra att du blir överhettad. Glöm därför inte att kontrollera hur bra madrassen andas innan ditt köp.
Förutom madrasstyp kan vilken typ av säng du väljer också ha en viss inverkan på komforten. En kontinentalsäng ses ofta som den allra bekvämaste sängen för de allra flesta. En ramsäng är något fastare och inte riktigt lika följsam, men kan ibland vara ett bättre val för de som väger lite mer. “Sängfabriken” rekommenderar exempelvis de som väger från 115 kilo och uppåt att välja en ramsäng eftersom de ger mer stöd än vad en kontinentalsäng gör.
Kontinentalsängar och ramsängar är de allra vanligaste typerna av sängar för vuxna, men det finns även fler alternativ för både vuxna och barn. Här är några av dem:
Vilken sängstorlek du väljer kan ha nästintill lika stor inverkan på din sömn som vilken typ av säng och madrass som du väljer. En bredare säng ger dig mer rörelsefrihet vilket gör dig mer avslappnad när du sover.
Är man två stycken som sover i samma säng ger en större säng respektive person mer utrymme vilket dessutom främjar en svalare och mer behaglig temperatur under natten. En rymligare dubbelsäng minskar också risken för att ni ska störa varandra när ni byter sovposition på natten eller när den ena parten stiger upp eller går och lägger sig.
Här är några standardmått för sängar som är bra att ha koll på:
